Зараз наша громада переживає нелегкі часи. Неважливо, де ми знаходимось, бо наше серце - там, де рідна домівка. І так зараз склалось, що постійно чуючи вибухи, читаючи новини, не відкладаючи телефон з телеграмом від поля зору, бо страшно пропустити новини, ми зараз всі постійно перебуваємо у стані стресу та постійної тривоги. Тривога супроводжує нас постійно. І це - нормально. Це нормально — почуватися не в тонусі у такі складні дні. 

Тому ми зібрали для вас поради, як зменшити стрес та полегшити паніку:

Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати.

Подивіться навколо. Що конкретно відбувається з вами у момент підвищеної тривоги? Хто вас оточує? Що вас оточує? Що ви чуєте, бачите, відчуваєте? Ви можете це контролювати у даний момент? На даний момент, цього достатньо.  
 
Тримайте руку на пульсі новин, але без одержимих перевірок.

Важливо розуміти, яка ситуація в країні, щоб знати як поводитися і чого очікувати. Та намагайтеся не перевіряти новини щохвилини — це підвищить панічні настрої і відчуття страху. Дайте собі час на життя без новин.

Правильне харчування позитивно впливає на ваше психічне здоров’я. Від спожитої їжі залежить те, як працює наш мозок, як у ньому утворюються нейромедіатори, як працює наша імунна система. 

Намагайтеся дотримуватися режиму сну.  

Під час сну відновлюється імунітет, здійснюється синтез гормонів (мелатонін виробляється вночі, а кортизол вранці) та виводяться токсини з організму. Звичайно, під час російських атак це зробити важко, але у спокійні дні не забувайте про таку ніби й тривіальну, проте важливу процедуру як сон. Найголовніше, це заснути, аби організм хоча б якось зміг відпочити. Якщо вам не вдається засипати самостійно, зверніться до сімейного лікаря, аби він порадив можливо певні засоби. Сон - це надважливо.  
 
Не забувайте рухатися. 

Навіть якщо ви перебуваєте в укритті, можна прогулюватися по периметру чи на одному місці, робити мінімальні фізичні вправи. Це допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями, адже під час фізичного навантаження виділяється ендорфін. Також фізична активність відволікає від нав’язливих негативних думок і допомагає зосередитися на будь-чому іншому.  
 
Залишайтеся на зв’язку з близькими.

Це допоможе вам бути спокійнішими та відчути згуртованість. Не цурайтесь спілкування з близькими. Вони - ваша опора.  
 
Допомагайте іншим. 

Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще.  Деколи це допомагає подолати почуття провини. Звичайно, не всі можуть присвятити себе волонтерству. Але, якщо деякий час свого життя присвячувати допомозі іншим, ви зможете контролювати цю частину свого життя і це піде вам на користь.  
 
Таємний таппінг.

Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.  
 
Метелик.  

Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося.   
 
Протитривожне дихання.

Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо). 

Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.  
 
Сканування тіла.

Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.

Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.

Прогресивна м’язова релаксація.

Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.

Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпорадності, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які нададуть вам психологічну допомогу.

Привчіть свою тривожність, навчіться контролювати її, аби вона не контролювала вас.